Para iniciantes em musculação.
Como iniciante nos treinos de musculação você deve entender pouco a pouco aquilo que seu corpo aguenta, mas isso não significa que deve pegar muito leve: esteja em equilíbrio com suas capacidades.
Escolha uma carga e sinta se consegue fazer mais de uma série ou se já está muito fatigado, caso a série inicial já tenha te deixado exausto, diminua a carga.
Lembre-se de se aquecer antes do treino, correndo alguns minutos na esteiras, fazendo alguns polichinelos e etc.
Realize três séries de até 12 repetições apenas 3 vezes na semana, porque descansar também é essencial para o seu corpo.
Exercícios para os primeiros passos na musculação:
- Supinos
- Pulley frente (Puxada à frente com pegada pronada)
- Subida no step
- Leg press 45°.
Nunca se esqueça de treinar com orientações de um Personal Trainer!
Frases para as imagens:
Dê os primeiros passos na musculação!
Escolha as cargas com responsabilidade!
Faça um aquecimento.
Realize três séries de até 12 repetições.
Treine estas séries apenas 3 vezes na semana.
Vamos treinar?!!
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Os alongamentos te ajudam a treinar melhor!
Os alongamentos devem fazer parte da sua rotina de treinos, pois ajudam a manter os músculos relaxados e flexíveis, e auxiliam no bom funcionamento das articulações!
Você terá melhor resultado com o corpo pronto para realizar os movimentos na maior amplitude e potência possíveis, e os alongamentos te ajudam a estender e contrair com mais facilidade os músculos.
Além disso, colaboram para evitar lesões nas articulações e melhoram o condicionamento da musculatura da coluna, ajudando na sua postura corporal e no rendimento dos treinos de alta intensidade.
E não se esqueça, para treinos seguros esteja acompanhado de um profissional da atividade física!
Frases para as imagens:
Alongar diariamente te ajuda a ter resultados melhores.
Alongar-se por 15 e 45 segundos cada posição já basta.
Evita lesões nas articulações e alguns músculos.
Melhora a sua postura corporal e intensifica treinos de alta intensidade.
Na musculação, o recomendado é fazer alongamentos leves.
Alongue-se!
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A importância da avaliação física!
A avaliação física é essencial para você poder dar início a uma rotina de exercícios com segurança e, ainda, obter os resultados que deseja em menos tempo. Sendo esse o primeiro contato do Personal Trainer com o aluno, toda uma série de dados são coletados, desde medidas de altura, peso, percentual de gordura, frequência cardíaca, pressão arterial, e outros, junto à análise de postura, flexibilidade e exames clínicos, como de sangue e imagem. Além disso, históricos de saúde familiar e pessoal são levados em conta, para, assim, o Personal ter em mãos as mais específicas informações sobre você.
Esse perfil traçado ajuda na criação de um treino individualizado, de modo que os exercícios não excedam seus limites, fortifiquem seus pontos fortes e corrijam ou melhorem os seus pontos fracos. Ademais, a avaliação física ajuda o Personal a prevenir que você possa ter algumas lesões por músculos já desgastados, decorrentes dos exercícios somados às ações que já são reproduzidas no seu dia a dia.
E aí, gostou? Essas são apenas algumas informações gerais sobre a avaliação física, mas existem muitas especificidades. Caso você queira, posso abordar mais desse teste. Basta comentar aqui embaixo!!
Frases para as imagens:
A avaliação física é essencial para você iniciar uma rotina de exercícios com segurança.
Seus dados são coletados pelo Personal.
Um treino específico é montado para você!
Alimentação no pré e pós treino.
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Alimentação no pré e pós treino.
Assim como os treinos, a alimentação precisa seguir regras tanto para o benefício dos treinos quanto para o proveito dos resultados.
Alimentar-se antes do treino ajuda a manter o corpo com energia para realizar com bom rendimento os exercícios físicos.
Então entre 60 e 20 minutos antes do treino. Aposte nos carboidratos: frutas, barras de cereais, batata doce.
Alimentar-se após o treino ajuda o seu corpo a repor as energias e o seu organismo a recuperar-se. Cuidado, se você demorar muito para se alimentar o seu corpo poderá usar a sua massa muscular para repor a energia gasta. Por isso, coma nas primeiras 2 horas pós-treinos.
Aposte nos carboidratos e nas proteínas: peito de frango, clara de ovo, queijo e etc.
Regularize a sua alimentação, treine melhor e obtenha melhores resultados!
Sem se esquecer de sempre ter as orientações de um Personal Trainer!
Frases para imagens:
Alimentação no pré e pós-treino.
No pré treino: alimentos de fácil digestão - frutas, barras de cereais, batata doce.
No pós treino: alimentos ricos em proteínas - peito de frango, clara de ovo, queijo.
Coma bem e melhore o seu desempenho!
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A atividade física é aliada do seu sono.
Exercícios físicos ajudam o sono, e o sono ajuda os exercícios físicos!
Essa troca colaborativa se dá porque as atividades físicas diminuem as reservas energéticas do nosso corpo, o que propicia a manifestação do sono para a restauração corporal, e o alto rendimento físico depende de uma boa recuperação, a qual inclui o período do sono.
Do mesmo modo, a combinação: sono de má qualidade e exercícios físicos em excesso, como a síndrome de overtraining, podem prejudicar o desempenho físico nas atividades.
Adequar o período de sono é, então, essencial para um rendimento satisfatório.
Lembre-se de treinar com orientações de um Personal Trainer!
Frases para as imagens:
Treine bem, e durma melhor!
Há uma colaboração mútua entre o sono e a atividade física
Uma pesquisa em SP indica que menos de 30% dos praticantes de exercícios físicos se queixam de problemas com sono na cidade paulista.
Durma bem, e treine melhor!
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A água melhora o seu treino!
A hidratação é importante para o cotidiano e para qualquer faixa etária, sendo primordial para manter o nosso corpo e mente saudáveis.
E para o seu treino é mais essencial ainda:
Garante uma boa concentração, um bom desempenho das habilidades motoras, da velocidade, do nosso cérebro, consequentemente, evita lesões, e, dentre outras coisas, ajuda na potencialização dos resultados do exercício, pois nutrientes imprescindíveis à construção de fibras musculares, como a proteína, precisam de água.
Não beber água é ter menos elementos para criar fibras, menos glicose e oxigênio para abastecer seus músculos e menos sais minerais, como os eletrólitos, para realizar contrações com precisão.
Uma hidratação ruim prejudica toda a efetividade desse sistema, aumenta a probabilidade de uma fadiga muscular mais rápida e ainda eleva o nível dos batimentos cardíacos, ocasionado pela diminuição do volume sanguíneo.
Lembre-se, consulte sempre um profissional da educação física para um treino correto!
Frases para as imagens:
Diariamente, independente dos treinos, beba entre 2L e 2,5L de água.
A hidratação melhora o seu desempenho nos exercícios físicos
A desidratação piora os resultados do seu treino e te cansa mais rápido
Beba entre 400 ml e 600 ml duas horas antes de treinar
Beba de 15 em 15 minutos entre 100ml e 250ml durante o treino
Beba após treinar o equivalente do que perdeu em peso corporal.
Hidrate-se e melhore seu treino!!
